Do biegania po górach nie potrzeba innego zestawu zasad. Wymagane jest jednak specjalne przygotowanie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Aby skutecznie biegać po górach - lub innych pagórkowatych terenach - należy odpowiednio dobrać trening i być w doskonałej formie. Jak sobie z tym poradzić? Wszystkie odpowiedzi znajdziesz tutaj. Skuteczne pokonywanie wzniesień wymaga czegoś więcej niż tylko szybkich zjazdów lub sesji na bieżni o dużym nachyleniu. Konieczne jest także zrozumienie wpływu, jaki bieg pod górę wywiera na organizm - zwłaszcza na nogi i płuca - aby móc odpowiednio trenować. Warto sprawdzić między innymi buty do biegów OCR, czyli do biegów przeszkodowych. Takie buty zapewniają nie tylko odpowiednią amortyzacje, ale również bezpieczeństwo dla kostki czy stopy.

Krótka rozgrzewka przed biegiem jest niezbędna

Ponieważ teren w górach jest inny niż na płaskim terenie, naturalnie będziesz biegać w innym tempie. Dlatego, aby dobrze rozpocząć bieg, należy się najpierw odpowiednio rozgrzać. Wystarczy 5-10 minut łagodnego joggingu, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku związanego z biegiem pod górę. Daje to również czas na psychiczne przygotowanie się do biegu.

Rozgrzewka jest szczególnie ważna, jeśli wspinasz się na górę lub biegasz w zimnych warunkach. Krótka rozgrzewka pomoże uniknąć skurczów i urazów mięśni. Pamiętaj, że po biegu, niezależnie od rodzaju terenu, należy również ochłonąć. Pomoże to mięśniom zregenerować siły i zapobiegnie urazom. Jeśli biegasz w trudnym terenie, powinieneś dodać dodatkowe 5-10 minut do czasu rozgrzewki i schłodzenia.

Stretching jest również bardzo ważny.

Rozciąganie to kolejny element niezbędnej rozgrzewki, ale jest ono ważne także z innych powodów, jeśli wybierasz się na bieg górski. Podczas zbiegania grawitacja działa na Twoją niekorzyść, co zwiększa obciążenie stawów i mięśni. Aby uniknąć kontuzji i zachować dobrą formę, należy zwiększyć zakres ruchu.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zwiększyć swoją elastyczność i zakres ruchu stawów, jest rozciąganie. Należy także dbać o nawodnienie organizmu i poziom elektrolitów. Ważne jest nawadnianie organizmu, zwłaszcza gdy biegasz w gorących i wilgotnych warunkach, które często występują w miesiącach letnich. Można także stosować napoje sportowe przeznaczone do biegów górskich.

Bieganie w górach - i Ty możesz zacząć tą przygodę

Znalezienie idealnej dekoracji ściennej do swojego domu nie musi być trudnym zadaniem. Nie musisz wydawać fortuny na oryginalne dzieła sztuki ani godzinami przeszukiwać portali aukcyjnych i targów staroci w poszukiwaniu tego jedynego, idealnego egzemplarza. Zamiast tego możesz w prosty sposób odmienić swoje skromne mieszkanko dzięki ścianom z plakatów; to prosty, ale skuteczny sposób na dodanie koloru i charakteru każdemu pomieszczeniu w domu - nawet jeśli masz ograniczony budżet!

Znajdź odpowiednie tempo dla swoich sesji treningowych

Jednym z największych błędów popełnianych przez biegaczy podczas treningu do biegów górskich jest zbyt wczesne podejmowanie zbyt intensywnych treningów. W miarę pokonywania wzniesienia lub wspinania się na górę będziesz musiał naturalnie zmniejszać tempo. Nie oznacza to jednak, że powinieneś zwolnić do joggingu. Zamiast tego należy zwiększyć tempo, ale utrzymywać je na takim poziomie, aby można było prowadzić rozmowę z partnerem.

W ten sposób będziesz w stanie trenować na poziomie, który pozwoli Ci czerpać korzyści z sesji i przygotować się na wyzwania związane z biegami górskimi. Jeśli biegniesz zbyt szybko, będziesz zbyt zmęczony, aby później biegać na wymagającym poziomie, nawet jeśli jesteś w świetnej formie. Istnieje także ryzyko kontuzji z powodu nadmiernego obciążenia organizmu.

Trening kardio, dzięki któremu Twoje płuca będą sprawne i silne

Jednym z największych wyzwań związanych z biegami górskimi jest obciążenie płuc. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy wspinasz się po stromym szlaku. Aby się do tego przygotować, musisz trenować płuca i oddychanie poprzez trening kardio. Można to zrobić za pomocą treningu interwałowego i biegania w szybszym tempie niż podczas typowej sesji treningowej.

Można także zwiększyć nachylenie bieżni i biegać interwały na wymagającym poziomie. Pamiętaj, że podczas pokonywania stromych wzniesień w otaczającym Cię powietrzu jest mniej tlenu. Nie będziesz w stanie oddychać tak głęboko, jak na płaskiej powierzchni. Dlatego należy ćwiczyć płuca, aby pobierały jak najwięcej powietrza. Dzięki temu płuca będą gotowe na wyzwania związane z biegami górskimi.

Trening siłowy w celu wzmocnienia mięśni nóg

Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie kondycji i siły nóg podczas biegów górskich jest włączenie do swojego reżimu treningowego treningu siłowego. Pomoże to także w zapobieganiu urazom dzięki lepszej równowadze i koordynacji mięśni. Istnieją różne ćwiczenia siłowe, które możesz stosować. Doskonałym rozwiązaniem dla biegaczy górskich są przysiady.

Pomagają one wzmocnić dolne partie ciała i mięśnie rdzenia. Możesz także wykonywać wypady, aby wzmocnić kolana i mięśnie czworogłowe, a także trenować pośladki. Pomocne mogą być również ćwiczenia siłowe górnych partii ciała, takie jak pompki. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, najlepiej jest wybierać ćwiczenia, w których opór stanowi ciężar własnego ciała. Dzięki temu organizm będzie miał czas na przyzwyczajenie się do dodatkowego obciążenia i uniknięcie kontuzji.