W dzisiejszym świecie zawsze szukamy kolejnej najlepszej rzeczy. Chcemy spróbować czegoś nowego, sprawdzić nasze ograniczenia i odkryć lepsze sposoby na życie. W ostatnich latach doprowadziło to do wzrostu popularności modnych diet i rozwiązań typu quick-fix na wszystko, od utraty wagi po optymalne zdrowie. Ale to nie wszystkie dobre wiadomości - są też minusy. Wiele z tych modnych diet może przynieść krótkoterminowe korzyści, ale mogą być szkodliwe, jeśli są stosowane zbyt długo lub bez odpowiedniego nadzoru ze strony zarejestrowanego dietetyka. Na przykład, restrykcyjne diety, takie jak dieta ketogeniczna, które są bogate w białko i tłuszcze z bardzo małą ilością węglowodanów, mogą prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, a także powodować negatywne skutki uboczne, takie jak zmęczenie, osłabienie, nudności, wypadanie włosów i inne. Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć, co sprawia, że dieta jest zdrowa, zanim wypróbujesz ją samodzielnie.

Co to jest zdrowa dieta?

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA), zdrowa dieta to taka, która promuje optymalne zdrowie poprzez właściwe odżywianie. Może to obejmować porady dotyczące tego, jak jeść określone pokarmy, ile ich jeść i kiedy je jeść. Ogólnie rzecz biorąc, dieta danej osoby jest uważana za zdrową, jeśli spełnia jej indywidualne potrzeby żywieniowe oparte na wieku, płci, wadze, poziomie aktywności i wszelkich warunkach medycznych. Zdrowa dieta może występować w wielu formach. Na przykład, może mieć wysoką zawartość węglowodanów, niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość białka, niską zawartość białka, wysoką zawartość tłuszczu, niską zawartość tłuszczu lub dowolną kombinację tych form.

ADA zaleca biegaczom spożywanie zbilansowanej diety, która zawiera różnorodne pokarmy z każdej z pięciu grup żywności w następujący sposób: Zdrowa dieta powinna składać się z 50% do 55% węglowodanów, 15% do 20% białka, 25% do 30% tłuszczu, 10% do 15% błonnika i 700 do 900 kalorii dziennie dla osób, które ważą od 60 do 100 funtów. Na przykład, zdrowe śniadanie dla biegacza może zawierać kawałek pełnoziarnistego tosta z masłem orzechowym, sałatkę z mieszanych owoców i filiżankę kawy. Zdrowy lunch może zawierać kurczaka i sałatkę, dużą sałatkę i zupę warzywną lub kanapkę na pełnoziarnistym chlebie i miskę mieszanych warzyw. Zdrowy obiad może być sałatką z mieszanych ziaren i warzyw, miską zupy, pieczonym ziemniakiem lub ryżem i porcją warzyw.

W jaki sposób zdrowa dieta przynosi korzyści biegaczom?

Zdrowa dieta jest istotną częścią zdrowego stylu życia, a w połączeniu z ćwiczeniami może prowadzić do poprawy zdrowia i wydajności. Na przykład zdrowe odżywianie może pomóc biegaczom spełnić ich dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i uniknąć niedoborów, takich jak niski poziom żelaza, który może prowadzić do zmęczenia i słabej wydajności. Zdrowa dieta może również pomóc biegaczom utrzymać zdrową wagę, co może być zaletą w wielu sportach, takich jak biegi długodystansowe, w których każdy kilogram może mieć znaczenie. Zdrowa dieta może również pomóc biegaczom w odpowiednim zasilaniu organizmu przed, w trakcie i po wysiłku. Może to pomóc im uniknąć zmęczenia, poczuć się mniej ociężale i zapobiec kontuzjom.

Ulubione diety biegaczy

Oto niektóre z najbardziej popularnych diet wśród biegaczy. Atkins to dieta low-carb, która pozwala ludziom jeść tyle jaj, mięsa, ryb, warzyw i sera, ile chcą. Jedna z bardziej kontrowersyjnych diet, Paleo opiera się na idei, że współcześni ludzie powinni jeść tylko pokarmy, które byłyby dostępne dla naszych przodków z epoki kamiennej. Wiele osób zwraca się do diety ketogenicznej jako sposobu na utratę wagi i poprawę zdrowia poprzez spożywanie wysokotłuszczowych, niskowęglowodanowych posiłków.

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa jest dietą niskowęglowodanową, która pozwala ludziom jeść tyle jaj, mięsa, ryb, warzyw i sera, ile chcą. Dostępne są również różne niskowęglowodanowe przekąski i desery, takie jak ciasteczka low-carb, ciasta i herbatniki. Dieta Atkinsa może być korzystna dla biegaczy, ponieważ promuje wysokie spożycie błonnika, witamin i minerałów, a także białka i tłuszczów omega-3. Dieta Atkinsa może być również przydatna do utraty wagi. Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące się do diet niskowęglowodanowych, takich jak Atkins, mają tendencję do utraty większej ilości tłuszczu i mniejszej ilości mięśni w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową. Jednak w badaniu stwierdzono również, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową doświadczają większego zmęczenia i osłabienia niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową.

Dieta Paleo

Dieta Paleo to wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa dieta, która pozwala ludziom jeść tylko nieprzetworzone pokarmy, takie jak warzywa, mięso, ryby, jajka i orzechy. Dieta Paleo może być korzystna dla biegaczy, ponieważ promuje wysokie spożycie błonnika, witamin i minerałów, a także białka i tłuszczów omega-3. Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę Paleo doświadczyły zmniejszenia stanu zapalnego i zwiększenia ilości przechowywanego glikogenu, który jest ważnym źródłem paliwa dla biegaczy. Dieta Paleo spotkała się jednak z krytyką za to, że jest zbyt restrykcyjna i stanowi potencjalne źródło niedoborów żywieniowych.

Dieta Keto

Dieta ketogeniczna to wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa dieta, która pozwala ludziom jeść tyle wysokotłuszczowych, niskowęglowodanowych posiłków, ile chcą. Chociaż dieta ketogeniczna może być korzystna dla utraty wagi i biegaczy, którzy próbują zasilać swoje ciała tłuszczem, może być potencjalnym źródłem niedoborów żywieniowych. Jedno z badań wykazało, że stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do negatywnych krótkoterminowych skutków ubocznych, takich jak zmęczenie, osłabienie, nudności, utrata włosów, zaparcia i nieświeży oddech. W innym badaniu stwierdzono, że stosowanie diety ketogenicznej może zmniejszyć wydolność aerobową, co może wpłynąć na wydajność biegaczy. Stosowanie diety ketogenicznej może również powodować znaczny wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów, co oznacza, że może ona nie być odpowiednia dla osób z istniejącymi wcześniej schorzeniami.

Istnieje kilka aplikacji, które mogą pomóc biegaczom w przestrzeganiu zdrowej diety. Należą do nich MyFitnessPal, LoseIt, Fooducate i DietBet, które mogą pomóc ludziom śledzić ich codzienne kalorie, makroskładniki (takie jak białko i tłuszcz) i mikroskładniki (takie jak witaminy i minerały). Aplikacje mogą również pomóc biegaczom znaleźć zdrowe przepisy, wyzwania fitness i wsparcie od innych osób stosujących podobne diety.